Trong nhiều thập kỷ, việc quản lý cân nặng hầu như chỉ xoay quanh một mục tiêu: giảm mỡ. Kế hoạch ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, các chương trình thể dục nhấn mạnh vào việc đốt cháy calo và thành công thường được đo bằng số kg giảm được trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, bất chấp vô số phương pháp, việc duy trì cân nặng lâu dài-vẫn là một giấc mơ xa vời đối với nhiều người. Nghiên cứu mới và sự phát triển của khoa học trao đổi chất cho thấy rằng chìa khóa còn thiếu có thể không phải là giảm mỡ mà là tăng cơ.
Ngoài lượng calo: Suy nghĩ lại về việc quản lý cân nặng
Chiến lược giảm cân truyền thống dựa trên một phương trình đơn giản: lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy. Mặc dù nguyên tắc này đúng về mặt toán học nhưng sinh học lại phức tạp hơn nhiều. Khi lượng calo giảm mạnh, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng tín hiệu đói và bảo tồn năng lượng. Theo thời gian, những sự thích ứng này hầu như luôn dẫn đến việc tăng cân trở lại.
Mô cơ đóng vai trò trung tâm trong quá trình này. Không giống như mỡ, cơ hoạt động trao đổi chất tích cực, nghĩa là nó cần năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Những người có khối lượng cơ bắp cao hơn có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, không chỉ khi tập thể dục mà còn khi ngồi, ngủ hoặc làm việc. Lợi thế trao đổi chất cơ bản này có thể là một lý do khiến các chiến lược xây dựng cơ-đang có được sức hút làm nền tảng cho việc quản lý cân nặng bền vững.
Cơ bắp như một động cơ trao đổi chất
Cơ xương là mô nhạy cảm với insulin-lớn nhất trong cơ thể con người. Sau bữa ăn, cơ bắp hấp thụ glucose từ máu và sử dụng nó làm năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen. Bạn càng có nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng xử lý carbohydrate hiệu quả hơn, do đó làm giảm lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến.
Điều này rất quan trọng vì nồng độ insulin tăng cao mãn tính có liên quan chặt chẽ đến việc tích trữ chất béo và tăng cân. Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, khối lượng cơ bắp có thể gián tiếp hạn chế sự tích tụ chất béo, ngay cả khi đối mặt với sự biến động về lượng calo nạp vào. Các nhà nghiên cứu ngày càng mô tả cơ bắp như một “bộ đệm trao đổi chất”, đệm năng lượng dư thừa trong cơ thể.
Chuyển hóa khi nghỉ ngơi và lão hóa
Một trong những thách thức lớn nhất đối với-việc quản lý cân nặng lâu dài là lão hóa. Bắt đầu từ thập kỷ thứ ba hoặc thứ tư của cuộc đời, người trưởng thành mất khoảng 3% đến 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ-một quá trình được gọi là thiểu cơ. Sau 60 tuổi, tốc độ mất cơ tăng nhanh, kèm theo đó là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm.
Khi khối lượng cơ giảm, lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng cũng giảm. Nếu thói quen ăn kiêng không thay đổi, cân nặng có xu hướng tăng dần. Điều này giúp giải thích tại sao nhiều người gặp phải tình trạng "tăng cân ở tuổi trung niên" ngay cả khi không có những thay đổi đáng kể trong thói quen ăn uống. Rèn luyện sức mạnh và duy trì cơ bắp có thể chống lại xu hướng này, duy trì tốc độ trao đổi chất và giảm tình trạng tăng cân-liên quan đến tuổi tác.
Tại sao ăn kiêng một mình thường thất bại
Giảm cân nhanh chóng do hạn chế lượng calo thường dẫn đến giảm đáng kể khối lượng cơ nạc. Các nghiên cứu cho thấy có tới 25% đến 30% số cân giảm được trong quá trình ăn kiêng có thể đến từ cơ bắp, đặc biệt là khi nạp vào không đủ protein và không rèn luyện sức đề kháng.
Mất cơ làm giảm tiêu hao năng lượng hàng ngày, khiến việc duy trì giảm cân trở nên khó khăn hơn sau khi tiếp tục chế độ ăn kiêng bình thường. Ngược lại, các phương pháp giảm cân-kết hợp giảm lượng calo vừa phải với rèn luyện sức mạnh và nạp đủ protein có xu hướng duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn, mang lại-hiệu quả lâu dài-tốt hơn ngay cả khi những thay đổi về cân nặng trong thời gian ngắn-có vẻ chậm hơn.
Điều chỉnh sự thèm ăn và cơ bắp
Cơ bắp cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh sự thèm ăn. Rèn luyện sức đề kháng có liên quan đến việc tăng các hormone thèm ăn, chẳng hạn như leptin, ghrelin và peptide YY. Trong khi bài tập sức bền thường làm tăng cơn đói-ngắn hạn, thì việc rèn luyện sức mạnh có thể nâng cao cảm giác no và cải thiện sự cân bằng giữa nhu cầu năng lượng và lượng thức ăn nạp vào.
Hơn nữa, mô cơ giải phóng các phân tử tín hiệu gọi là myokine trong quá trình co bóp. Những phân tử này giao tiếp với não, gan và mô mỡ, ảnh hưởng đến tình trạng viêm, trao đổi chất và cân bằng năng lượng. Các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu hiểu được các tín hiệu-bắt nguồn từ cơ này góp phần điều chỉnh cân nặng như thế nào.
Rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu: Một vấn đề nan giải sai lầm
Cuộc tranh luận giữa rèn luyện sức mạnh và bài tập thể dục nhịp điệu thường được miêu tả là một-lựa chọn hoặc một trong hai. Trên thực tế, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý sức khỏe và cân nặng. Tập thể dục nhịp điệu cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo, đồng thời rèn luyện sức mạnh làm tăng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, về lâu dài, việc chỉ dựa vào tập thể dục nhịp điệu để kiểm soát cân nặng có thể không hiệu quả. Nếu không rèn luyện sức mạnh, cơ bắp có thể bị mất, đặc biệt khi lượng calo bị hạn chế. Điều này có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất và tăng khả năng tăng cân trở lại. Thậm chí chỉ cần hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần cũng có thể cải thiện đáng kể thành phần cơ thể và sức khỏe trao đổi chất.
Ảo tưởng về cơ bắp, mỡ và cân
Cơ bắp thường bị bỏ qua khi so sánh với con số trên cân. Mật độ cơ cao hơn mỡ, nghĩa là cân nặng có thể không thay đổi đáng kể, thậm chí tăng lên trong giai đoạn đầu tập luyện sức mạnh. Điều này có thể gây khó chịu cho những người chỉ tập trung vào số kg hoặc pound.
Tuy nhiên, thành phần cơ thể lại thể hiện một bức tranh khác. Khối lượng cơ tăng lên và giảm mỡ thường dẫn đến vòng eo nhỏ hơn, tăng sức mạnh, cải thiện các thông số máu và tăng cường chức năng thể chất. Các chuyên gia ngày càng khuyên mọi người nên chuyển sự tập trung từ con số trên cân sang các chỉ số như tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, vòng eo và sức khỏe tổng thể.
Tác động đến sức khỏe cộng đồng
Tỷ lệ béo phì toàn cầu ngày càng tăng đã thúc đẩy các chiến dịch y tế công cộng nhấn mạnh việc giảm lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất. Mặc dù thông tin này vẫn quan trọng nhưng nhiều chuyên gia tin rằng cần mở rộng phạm vi tiếp cận để nhấn mạnh rằng sức khỏe cơ bắp là yếu tố cốt lõi của việc quản lý cân nặng.
Khuyến khích rèn luyện sức đề kháng cho mọi lứa tuổi-đặc biệt là phụ nữ và người lớn tuổi, những người thường có tỷ lệ tham gia vào-chương trình rèn luyện sức mạnh-tập luyện sức mạnh thấp hơn có thể mang lại lợi ích sâu sắc. Khối lượng cơ bắp tăng lên không chỉ liên quan đến cân nặng khỏe mạnh hơn mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, té ngã và mất khả năng tự lập sau này trong cuộc sống.
Một sự thay đổi trong tư duy
Khía cạnh mạnh mẽ nhất của việc quản lý cân nặng dựa trên cơ-nằm ở tư duy. Việc rèn luyện cơ bắp không còn tập trung vào sự hạn chế và thiếu thốn mà tập trung vào khả năng, sức mạnh và hiệu suất. Sự thay đổi này giúp xây dựng mối quan hệ tích cực hơn giữa tập thể dục và chế độ ăn kiêng, do đó tăng cơ hội tuân thủ lâu dài.
Thay vì hỏi "Tôi có thể giảm bao nhiêu cân?", cách tiếp cận tập trung vào cơ bắp sẽ xác định lại câu hỏi: "Tôi có thể trở nên khỏe mạnh và kiên cường đến mức nào?" Đối với nhiều người, suy nghĩ này có thể là chìa khóa để duy trì hành vi lành mạnh trong nhiều thập kỷ chứ không chỉ vài tháng.
Slu pp 332 peptied là một hợp chất tổng hợp thuộc nhóm "bắt chước bài tập". Nó mô phỏng những tác động tích cực của việc tập thể dục lên cơ thể mà không cần bất kỳ hoạt động thể chất nào, chẳng hạn như thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức bền cơ bắp và cải thiện quá trình đốt cháy chất béo. Cơ thể dễ dàng hấp thụ Slu pp 332 viên hơn. Cơ chế hoạt động của nó là kích hoạt các thụ thể liên quan đến estrogen (RR), đặc biệt là thụ thể estrogen (ERA), từ đó tăng cường chức năng của ty thể.